Skracovačky na Fitlopte
Zaťažované svalstvo: brušné svalstvo
Prevedenie cviku: Sadnite si na okraj fitlopty s chodidlami opretými o podlahu, spevnite a vystrite trup, prekrížte si ruky cez hrudník a pomalým pohybom zo záklonu do predklonu a spať skracujte vnútorne napnuté
brušné svalstvo.
Tréningové doporučenia: Dbajte na udržiavanie stáleho napätia v brušných svaloch počas celého cvičenia, princíp spočíva v skrátení už vôľovo napnutých brušných svalov.
Opakovania: 20x
5. Príťahy Fitlopty vo vzpore na rukách
Zaťažované svalstvo: brušné svalstvo, pletenec, chrbát
Prevedenie cviku: Vo vzpore na rukách (dlane sú pod úrovňou ramien rozmiestnené na šírku ramien) a nohami - priehlavkami opretými o Fitloptu, spevnite centrum tela (to znamená: stiahnite sedacie svaly, podsaďte panvu,
neprehýbajte sa v drieku) pomaly s výdychom priťahujte Fitloptu kontrakciou brušných svalov pod seba a s nádychom sa vrátite späť
Tréningové doporučenia: Dbajte na pravidelné, plynulé dýchanie a dokonale spevnené centrum tela ktoré dosiahnete stiahnutím sedacích svalov, podsadením panvy -spevnenie panvového dna a to vám zabezpečí, že sa nebudete prehýbať v drieku a zaťažovať krížovú oblasť chrbtice
Opakovania: 10x
6. Opačné skracovačky s Fitloptou
Zaťažované svalstvo: spodná časť priameho brušného svalstva
Prevedenie cviku: V ľahu na chrbte s pažami vedľa trupu si uchopte Fitloptu zovretím medzi sedacími svalmi a lýtkami, ktorým dosiahnete spevnenie panvového dna. Silou panvového dna a kontrakciou spodnej časti brucha ťaháme s výdychom panvu v malom rozsahu kolmo do výšky a s nádychom sa vrátite späť.
Tréningové doporučenia: Dbajte na spevnené panvové dno počas celého cvičenia, ktoré vám zabezpečí plynulejšie kontrakcie spodných brušných svalov a zapojenie aj vnútorných brušných svalov.
Opakovania: 15x
7. Protismerné skracovačky
Zaťažované svalstvo: šikmé brušné svalstvo
Prevedenie cviku: V ľahu na chrbte, s rukami založenými za hlavou si dvihnite nohy nad podložku. S výdychom pomalým protismerným pohybom najprv vytočte a potom priťahujte napínaním šikmých brušných svalov rameno k opačnému kolenu, s nádychom sa vrátite späť a vystriedate stranu.
Tréningové doporučenia: Sústreďte sa na to, aby ste bradu netlačili na hrudník a aby ste lakte tlačili od seba. Dbajte na to, aby ste pohyb vykonávali najprv vytočením do protismeru a až potom pritiahnutím ramena k opačnému kolenu.
Opakovania: 20x
Zaťažované svalstvo: brušné svalstvoPrevedenie cviku: Sadnite si na okraj fitlopty s chodidlami opretými o podlahu, spevnite a vystrite trup, prekrížte si ruky cez hrudník a pomalým pohybom zo záklonu do predklonu a spať skracujte vnútorne napnuté
brušné svalstvo. Tréningové doporučenia: Dbajte na udržiavanie stáleho napätia v brušných svaloch počas celého cvičenia, princíp spočíva v skrátení už vôľovo napnutých brušných svalov.
Opakovania: 20x
5. Príťahy Fitlopty vo vzpore na rukách
Zaťažované svalstvo: brušné svalstvo, pletenec, chrbátPrevedenie cviku: Vo vzpore na rukách (dlane sú pod úrovňou ramien rozmiestnené na šírku ramien) a nohami - priehlavkami opretými o Fitloptu, spevnite centrum tela (to znamená: stiahnite sedacie svaly, podsaďte panvu,
neprehýbajte sa v drieku) pomaly s výdychom priťahujte Fitloptu kontrakciou brušných svalov pod seba a s nádychom sa vrátite späťTréningové doporučenia: Dbajte na pravidelné, plynulé dýchanie a dokonale spevnené centrum tela ktoré dosiahnete stiahnutím sedacích svalov, podsadením panvy -spevnenie panvového dna a to vám zabezpečí, že sa nebudete prehýbať v drieku a zaťažovať krížovú oblasť chrbtice
Opakovania: 10x
6. Opačné skracovačky s Fitloptou
Zaťažované svalstvo: spodná časť priameho brušného svalstvaPrevedenie cviku: V ľahu na chrbte s pažami vedľa trupu si uchopte Fitloptu zovretím medzi sedacími svalmi a lýtkami, ktorým dosiahnete spevnenie panvového dna. Silou panvového dna a kontrakciou spodnej časti brucha ťaháme s výdychom panvu v malom rozsahu kolmo do výšky a s nádychom sa vrátite späť.
Tréningové doporučenia: Dbajte na spevnené panvové dno počas celého cvičenia, ktoré vám zabezpečí plynulejšie kontrakcie spodných brušných svalov a zapojenie aj vnútorných brušných svalov.
Opakovania: 15x
7. Protismerné skracovačky
Zaťažované svalstvo: šikmé brušné svalstvoPrevedenie cviku: V ľahu na chrbte, s rukami založenými za hlavou si dvihnite nohy nad podložku. S výdychom pomalým protismerným pohybom najprv vytočte a potom priťahujte napínaním šikmých brušných svalov rameno k opačnému kolenu, s nádychom sa vrátite späť a vystriedate stranu.
Tréningové doporučenia: Sústreďte sa na to, aby ste bradu netlačili na hrudník a aby ste lakte tlačili od seba. Dbajte na to, aby ste pohyb vykonávali najprv vytočením do protismeru a až potom pritiahnutím ramena k opačnému kolenu.
Opakovania: 20x